30 Tage Wim Hof Challenge – Erfahrungen & Tipps

In unserer allerersten ANDDAN Challange geht es um die Wim Hof Methode (WHM). Die Kälte- und Atemtechniken des Niederländers Wim Hof sind längst kein Geheimtipp mehr, wenn es um Selbstoptimierung und Biohacking geht. Wir haben deshalb die Methode 30 Tage lang getestet und teilen in diesem Beitrag, in unserem YouTube Video und natürlich auch in unserem ANDDAN Podcast unsere Erfahrungen. Außerdem findest du hier wertvolle Tipps zu der WHM, falls du auch diese Challenge mal ausprobieren möchtest.

Was ist die Wim Hof Methode?

Wim Hof, auch als „The Ice Man“ bekannt, hat die jahrhundertalte tibetische Tummo Atemtechnik (auch Tummo-Meditation bzw. G-Tummo-Meditation genannt) vereinfacht und diese mit dem Kältetraining sowie dem Einsatzwillen kombiniert. Daraus entstand eine vermarktbare Methode, die auch als die Wim Hof Methode (WHM) bekannt wurde. Sehen wir uns mal die einzelnen Bestandteile der WHM genauer an.

Kältetraining

Cold shower a day keeps the doctor away!

Beim Kältetraining muss man nicht gleich wie Wim Hof knapp 2 Stunden in einem Eisbad verbringen (deshalb auch sein Spitzname „The Ice Man“). Es reicht schon, den eigenen Körper in irgendeiner Form für ein paar Minuten der Kälte auszusetzen. Das kann eine kalte Dusche sein, ein Eisbad oder sich leicht bekleidet bei niedrigen Temperaturen draußen aufhalten.

Einsteigern wird empfohlen, sich langsam an die kälteren Temperaturen heranzutasten. Durch Wechselduschen gelingt ein sanfter Einstieg in das Kältetraining. Wichtig dabei ist, dass man immer mit dem kalten Wasser aufhört zu duschen. Mit der Zeit kann man das warme Wasser komplett abdrehen und auch mal probieren, bis zu 10 Minuten kalt zu duschen oder ein kaltes Bad zu nehmen.

Vorteile der Kälteexposition:

• Die Durchblutung wird verbessert
• Das braune Fettgewebe wird aktiviert (hält den Körper warm durch Verbrennung von Fettsäuren und Glukose)
• Die Produktion weißer Blutkörperchen wird gefördert (besserer Schutz vor Fremdkörpern wie Bakterien, Viren, Parasiten, Pilze und Hefen)

Wenn du mehr über die Vorteile erfahren möchtest, empfehlen wir dir das Buch „Nie wieder krank“ von Koen de Jong und Wim Hof *.

Atemübungen

Unsere Atmung ist die Verbindung zwischen der körperlichen Welt und der Seele.

– Wim Hof

Bei den Atemübungen geht es darum, 30 aufeinander folgende Atemzüge durchzuführen. Ein Atemzug besteht aus tiefem Einatmen und entspanntem Ausatmen. Beim 30. Mal atmet man aus und hält den Atem solange es geht an (AND’s Rekord liegt bei 2:24 Minuten). Anschließend atmet man nochmal tief ein und hält den Atem noch einmal für ca. 20 Sekunden. Danach atmet man entspannt aus und beendet somit den ersten Durchgang. Empfohlen werden 3 bis 4 Durchgänge.

Vorteile der Atemübungen – Atemübungen können:

• den Schlaf verbessern
• den Energielevel steigern
• bei der Entspannung helfen
• die Gehirnaktivität beeinflussen
• bei Darmproblemen helfen

Ein wirklich tolles Buch über die Atmung ist das Buch „Breath – Atem“ von James Nestor *.

Wim Hof Atmung – Durch die Nase oder durch den Mund?

Auch wir haben uns diese Frage gestellt: Sollte man die Wim Hof Atemübungen lieber durch die Nase oder durch den Mund durchführen? Die kurze Antwort auf die Frage lautet: Durch die Nase. Die lange Antwort kannst du im folgenden Beitrag nachlesen:

5 Vorteile der Nasenatmung - Warum es gesünder ist, durch die Nase zu atmen?

Warum ist die Nasenatmung gesünder als die Mundatmung? Welche Vorteile bringt das Einatmen durch die Nase für den Körper?

Zum Beitrag

Einsatzwille

Um die beiden Praktiken Kältetraining und Atemübungen täglich richtig durchzuführen, ist natürlich ein starker Wille, Selbstdisziplin und Eigenmotivation notwendig – ein gewisses Commitment. Nicht jedem fällt es leicht, jeden Tag unter eine kalte Dusche zu springen und sich täglich 15 bis 20 Minuten für die Atemübungen Zeit zu nehmen. Außerdem ist auch ein starker Fokus auf die Durchführung wichtig, weshalb auch die dritte Komponente der WHM auf Englisch Mind Focus heißt.

Positive Erfahrungen mit der Wim Hof Methode

Schauen wir uns zunächst einmal unsere positiven Erfahrungen mit der WHM an:

Seltener krank

Bis auf meine chronischen Krankheiten, die ich schon vor der Challenge hatte, bin ich (DAN) seit ca. 5 Monaten nicht mehr krank gewesen. Das ist genau der Zeitraum in dem ich täglich die WHM durchführe, denn ich habe mich dazu entschlossen, nach der Challenge mit der Atemtechnik nach Wim Hof weiterzumachen. Wohlgemerkt, ich habe 2 kleine Kinder, die in dieser Zeit 1-mal bzw. 3-mal krank gewesen sind. Normalerweise leiten sie die Kindergartenkrankheiten gerne an den Papa weiter, doch nicht dieses Mal. Schließlich habe ich auch das Buch von Koen de Jong und Wim Hof „Nie wieder krank“ gelesen, also werde ich auch nie wieder krank. 🙂

Energiegeladen und stark

Sowohl die kalte Dusche (AND & DAN) als auch die Atemübungen (DAN) verleihen dir den Kick, um fit und energiegeladen deinen Tag zu gestalten. Nach den Atemübungen schaffe ich sogar mehr Wiederholungen beim Krafttraining (Klimzüge, Liegestützen etc.) als ohne die Atemtechnik.

Verstärkte Emotionen

Während AND bei den Atemübungen ein inneres Lachen vernehmen konnte, habe ich 2-mal bei der Ausübung der Atemtechnik ein trance-ähnliches Erlebnis erleben dürfen. Durch die vermehrte Ausschüttung der Opioide, Dopamin und Serotonin, ist es nicht unwahrscheinlich, dass auch du ein solches Erlebnis während der WHM erleben wirst.

Verbesserte Sinneswahrnehmung

Bilde ich mir das wirklich ein? Plötzlich kann ich beim 3. Durchgang der Atemübungen riechen, was ich vorher nicht riechen konnte. Ist das nur eine Einbildung oder werden die Sinne schärfer je länger die Atemübungen dauern?

Deshalb habe ich den Test gemacht:

Meine Frau hat auf unseren Balkon eine Schale Erdbeeren gestellt, damit sie bei den kühlen Temperaturen länger halten. Der Duft der Erdbeeren war am ersten Tag deutlich spürbar. Am dritten Tag jedoch als ich während meiner Morgenroutine auf den Balkon ging, um die Wim Hof Atemübungen durchzuführen, konnte ich, so sehr ich mich auch anstrengte, die Erdbeeren nicht mehr riechen. Kaum war ich bei dem 4. Durchgang angekommen, spürte ich den süßen Erdbeerduft in meiner Nase.

Negative Erfahrungen mit der Wim Hof Methode

Die Wim Hof Methode bringt aber nicht nur Vorteile mit sich. Hier sind einige negative Erfahrungen, die wir erlebt haben:

Keine Liegestütze durchführen – GEFÄHRLICH!

Wie du in unserem YouTube Video sehen kannst, ist AND bei der Durchführung der Atemtechnik zusammengebrochen. Grund dafür war, dass er, wie in manchen Tutorials und sogar auch im Wim Hof’s Buch (!) empfohlen wird, ab der zweiten Woche beim Luftanhalten Liegestütze durchgeführt hat. Auch ich habe in unserem Podcast berichtet, wie nach den Liegestützen, mein linker Arm taub wurde und schlangenförmige Bewegungen machte. Deshalb raten wir dir:

Mach AUF KEINEN FALL die Liegestütze beim Luftanhalten!

Vorsicht bei der Kälte!

Wie bereits oben erwähnt, sollte man sich an die Kälte langsam herantasten. Nach einem 15-minütigen kalten Bad musste ich zwei Tage lang mit Kreislaufproblemen kämpfen und habe zwei Tage später immer noch gefroren. Und das obwohl ich das Bad erst in der 4. Woche genommen und meinen Körper genügend Zeit gegeben habe, um sich an die Kälte zu gewöhnen.

Unsere Tipps zu der Wim Hof Methode

Hier kommen unsere Tipps zum Kältetraining und zu den Atemübungen nach Wim Hof:

Tipps zum Wim Hof Kältetraining

• Kalte Dusche nach dem Training (Krafttraining, Joggen etc.) oder nach den Atemübungen nehmen (fühlt sich nicht so kalt an)
• Morgens duschen (Frische-Kick und ein toller Start in den Tag)
• Mit Wechsel-Duschen starten (kalt-heiß-kalt, wichtig: Mit kalt aufhören!)
• Extremitäten (Beine und Arme) zuerst abduschen
• Während des Duschens auf die Atmung achten (ruhig und langsam tief ein- und ausatmen)

Tipps zu den Wim Hof Atemübungen

• Finde deinen Rhythmus (schnelleres Tempo [Wim Hof] erzeugt gewünschte positive Stressreaktion des Körpers / langsameres Tempo [milde Form der Tummo-Atmung] eignet sich auch gut für Meditation)
• Durch die Nase einatmen (gesünder als durch den Mund), durch den Mund ausatmen (löst Spannungen im Körper)
• Musik (z. B. binaurale Beats) und / oder Fokus auf die Atmung, um die restlichen Gedanken auszublenden
• Unterschiedliche Stellungen (liegend, sitzend, knieend) ausprobieren (ich konnte z. B. die Luft am längsten im Liegen anhalten)
• Keine Liegestütze beim Luftanhalten durchführen!
• Übertreib es nicht – mach keinen Wettbewerb aus dem Luftanhalten
• An einem Ort durchführen, an dem du dich nicht verletzen kannst, falls du ohnmächtig wirst
• Für alle Tracking-Fans: Verwendet eine Smartwatch mit Herzfrequenzmessung und Sauerstoffsättigung (z. B. die Withings SmartWatch *) oder mit Stress-Erkennung (z. B. die Fitbit Sense *)

Unser Fazit

Sowohl AND als auch ich sind von der Wim Hof Methode sehr begeistert und wir finden, dass die Methode einen hohen Selbstoptimierungseffekt besitzt. In unserem ANDDAN Rating erreicht die Wim Hof Methode 80 von 100 möglichen Punkten. Wie genau sich das Rating zusammensetzt und welche weiteren Erfahrungen wir mit der WHM erlebt haben, kannst du dir in unserem Podcast anhören. Wir können dir die WHM auf jeden Fall empfehlen, wenn auch du dich energie-geladener und fitter fühlen möchtest.